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カウンセリングルームM.heart

カウンセラーのhealing diaryです。

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落ち込みから抜け出す方法

自立支援医療制度:心身のお病気の医療費の自己負担額を軽減する公費です。

コロナウイルスの治療に当たる医療従事者の皆さま、コロナ対策に当たっていてくださる全ての皆さま、今日も本当にありがとうございます。私たちも感染予防を頑張りましょう。

風は少々冷たいですが、快晴のさいたま市です。

先日完璧主義についてお話ししましたが、その完璧主義の方にも多い「落ち込みから抜けられない」ということをお話しします。

何かに失敗したとき、話をしていて相手の反応が悪かったとき、「私変なこと言ったかしら?否定された」と心の中に、「まずい、しまった、どうしよう」ネガティブな【認知】(気持ち)が生じます。そうすると「憂うつ・不安」などの【感情】がおこります。そうなると後の【行動】は「考え込む・悩む」となりネガティブな認知と感情はより強化されます。

完璧主義な方に多い感情は、始めたときから結果ありきで、しかも100%完璧じゃないことは0%になってしまうことからです。物事にはプロセスが有ります。いくつかのプロセスや課題をクリアして目標目的を達成することが重要ですが、完璧主義の方は、スタートにたって直ぐゴールしていないことを悔やむ思考になってしまいます。
「今の自分に出来ることは何か」「今の自分に出来るのは何処までか」「目標を達成するには何をすべきか」と現状を受け入れて、実現するための方法を探せるようになると不安からの落ち込みは少しずつ和らいでいきます。

「落ち込みやすい人」と「落ち込みにくい人」の違いは、起こった出来事そのものの違いではなく、認知の仕方(どう受け止めるか)の違いによります。この対策は、ルームにおいでの方々には、認知療法というワークに取り組んで頂きます。

認知療法を受けていらっしゃらない方々にも、簡単に出来る方法をお知らせします。
1.ネガティブな気持ちに落ち込んだ状況を書いてみましょう
2.その時の気持ち、受け取り方を書き出しましょう
3.2の気持ちを友達から聞いたと思って、アドバイスや励ましを書いてみましょう

書くということは客観的な事実を確認できます。2番のその気持ちは本当に事実なのか、失敗してもこの世の終わりではない、ダメなところばかりではないし、これから出来ることもあると認知しましょう。

完璧主義な方は心の幸せ袋に、出来なかったことの不成功体験貯金でいっぱいです。
心の幸せ袋に、是非、成功体験貯金をしていって下さい(10%、20%・・・と小さい成功体験貯金を手放さないで下さい)

そして、こんな風に悩み考えた自分を褒めてあげて下さい。

【落ち込んだときのリカバリー術】

・複式呼吸(副交感神経を活性化)・・・・心拍数や血圧を低下させる休息の自律神経です。
 鼻からゆっくり息を吸って、口から20秒数えながらゆっくり息を吐くを5セット

・運動や芸術、趣味を行う
 対人関係には多く左脳を使いますが、右脳を使う運動や趣味で左脳と右脳をバランス良くするとストレスが軽減します。

・可愛いポップな付箋を活用
 ネガティブな言葉をポジティブに、「失敗したもうダメだ」→「明日は良い案考えよう」「無視された」→「笑顔で挨拶」などと書いてパソコンやデスク、手帳など目に付きやすいところに貼って気持ちを切替え、新たなポジティブな目標を作る。

相田みつを
落ち込んだらこの言葉を思い出します(^^)


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このコメントは管理人のみ閲覧できます
  • posted by  
  •  
  • 2021.02/04 11:40分 
  • [Edit]

鍵コメさんへ 

鍵コメさん こんにちは。

少しでもお役に立てましたら幸いです。
人間関係も同じですが、相手の気持ちは変えられない。
相手がどうあれ、自分がどう接したいか、どうありたいかと
出来た事を褒めて下さいね。

リカバリー術もお試し下さい(^^)
励ましが力になります!
  • posted by masumi 
  • URL 
  • 2021.02/04 17:00分 
  • [Edit]

NoTitle 

>「落ち込みやすい人」と「落ち込みにくい人」の違いは、起こった出来事そのものの違いではなく、認知の仕方(どう受け止めるか)の違いによります

なるほど~
悪く受け取ってしまうとどんどん自分を追い込んでしまいますね

私もそういうところはあるけど、結局長続きしません。

自分でいくら考えたところでしょせんは自分の中の想像でしかないし・・・

相手に気持ちを確認する気がないなら、どこかで自分で折り合いをつけるしかないですしねぇ

そして、もし、そんな嫌な反応があったなら、二度と同じようなパターンにならないよう行動や発言を気をつける・・・かな

気持ちを整理するために書く、書いているうちにごちゃごちゃした感情が整理されそうですね
  • posted by ラーダ・ドゥーナ 
  • URL 
  • 2021.02/05 00:18分 
  • [Edit]

ラーダさんへ 

ラーダさん こんにちは。

>なるほど~
>悪く受け取ってしまうとどんどん自分を追い込んでしまいますね

コップの水が半分も入っていると受け取るか、半分しか入っていないと受け取るかのように、すべては受け取り次第と申し上げていますが、簡単そうで難しい・・・。

>そして、もし、そんな嫌な反応があったなら、二度と同じようなパターンにならないよう行動や発言を気をつける・・・かな

素晴らしい!そうなんですよ。相手は変えられない。
変えられるのは自分だけなんですよね~(^^)

>気持ちを整理するために書く、書いているうちにごちゃごちゃした感情が整理されそうですね

とても大事なことです。頭の中で考えているだけだと、脳はかなりのことを考えますので、収拾が付かなくなります。
書く事で客観的になれることも、整理に役立ちます。
  • posted by masumi 
  • URL 
  • 2021.02/05 16:25分 
  • [Edit]

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プロフィール

masumi

Author:masumi
埼玉県さいたま市で、認知行動療法やリラクセーションを主にカウンセリングをしている心理カウンセラーです。
ティータイムに思ったことや、健康メンタルケアのアドバイス、時々パワースポット、御朱印の旅もあります。芍薬が大好きでお花巡りもお楽しみに。

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