落ち込みから抜け出す方法

自立支援医療制度：心身のお病気の医療費の自己負担額を軽減する公費です。

コロナウイルスの治療に当たる医療従事者の皆さま、コロナ対策に当たっていてくださる全ての皆さま、今日も本当にありがとうございます。私たちも感染予防を頑張りましょう。

風は少々冷たいですが、快晴のさいたま市です。

先日完璧主義についてお話ししましたが、その完璧主義の方にも多い「落ち込みから抜けられない」ということをお話しします。

何かに失敗したとき、話をしていて相手の反応が悪かったとき、「私変なこと言ったかしら？否定された」と心の中に、「まずい、しまった、どうしよう」ネガティブな【認知】（気持ち）が生じます。そうすると「憂うつ・不安」などの【感情】がおこります。そうなると後の【行動】は「考え込む・悩む」となりネガティブな認知と感情はより強化されます。

完璧主義な方に多い感情は、始めたときから結果ありきで、しかも100％完璧じゃないことは0％になってしまうことからです。物事にはプロセスが有ります。いくつかのプロセスや課題をクリアして目標目的を達成することが重要ですが、完璧主義の方は、スタートにたって直ぐゴールしていないことを悔やむ思考になってしまいます。
「今の自分に出来ることは何か」「今の自分に出来るのは何処までか」「目標を達成するには何をすべきか」と現状を受け入れて、実現するための方法を探せるようになると不安からの落ち込みは少しずつ和らいでいきます。

「落ち込みやすい人」と「落ち込みにくい人」の違いは、起こった出来事そのものの違いではなく、認知の仕方（どう受け止めるか）の違いによります。この対策は、ルームにおいでの方々には、認知療法というワークに取り組んで頂きます。

認知療法を受けていらっしゃらない方々にも、簡単に出来る方法をお知らせします。
1.ネガティブな気持ちに落ち込んだ状況を書いてみましょう
2.その時の気持ち、受け取り方を書き出しましょう
3.2の気持ちを友達から聞いたと思って、アドバイスや励ましを書いてみましょう

書くということは客観的な事実を確認できます。2番のその気持ちは本当に事実なのか、失敗してもこの世の終わりではない、ダメなところばかりではないし、これから出来ることもあると認知しましょう。

完璧主義な方は心の幸せ袋に、出来なかったことの不成功体験貯金でいっぱいです。
心の幸せ袋に、是非、成功体験貯金をしていって下さい（10％、20％・・・と小さい成功体験貯金を手放さないで下さい）

そして、こんな風に悩み考えた自分を褒めてあげて下さい。

【落ち込んだときのリカバリー術】

・複式呼吸（副交感神経を活性化）・・・・心拍数や血圧を低下させる休息の自律神経です。
　鼻からゆっくり息を吸って、口から20秒数えながらゆっくり息を吐くを5セット

・運動や芸術、趣味を行う
　対人関係には多く左脳を使いますが、右脳を使う運動や趣味で左脳と右脳をバランス良くするとストレスが軽減します。

・可愛いポップな付箋を活用
　ネガティブな言葉をポジティブに、「失敗したもうダメだ」→「明日は良い案考えよう」「無視された」→「笑顔で挨拶」などと書いてパソコンやデスク、手帳など目に付きやすいところに貼って気持ちを切替え、新たなポジティブな目標を作る。


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