マインドフルネスのやり方

自立支援医療制度：心身のお病気の医療費の自己負担額を軽減する公費です。

今年は桜の開花が早いとされていますが、朝から雨のさいたま市は寒いですね・・・。
デマで大騒ぎだったトイレットペーパー、ルームの近くは薬局小さなスパーは相変わらず在庫無しでしたが、イオン系列のダイエーは今日、お一人様10個までとなっていて、売り場以外の場所にも山積み（笑）
10個も買う人いないでしょうか、これでどうだ！って感じで気持ちが良かったですね。
皆さん買いあさることもなく、誰も買わないんですよ・・・1個しか買えませんというと買いたくなるんですかねぇ・・・。

昨日、コロナウイルスによる様々な不安な状態が長引いて、『マインドワンダリング（心が瞑想している状態）』状態になります。この回避方法にマインドフルネスという方法がありますと言いましたが、昨日は過去にブログで書いた簡単な物をご紹介しましたので、少し詳しくお話しします。
マインドフルネスとは、仕事、家庭、経済に関するストレスを抱えた人、不安症やパニック障害の患者、過敏性腸症候群の人、不眠や疲労に悩む人、高血圧症や頭痛患者、そしてうつ病の回復期に効果があるとされていて、ルームでもリラクセーションの一つに取り入れています。

【マインドフルネスのやり方かた】

①部屋の空気を入れ換えて、室温湿度など気持ちの良い状態にしましょう。
②音楽は好みによってなくても良いですし、ヒーリングのような音楽をかけても良いです。
③アロマやお香のような、リラックスできる香りも必要であれば準備してください。
④服装は締め付けられていない、リラックスできるもので行って下さい。
⑤あぐらをかいて座る（椅子が楽な場合は、椅子でも良いです）。
⑥指で印を結んで、膝の上に手の甲を置きます。
⑦肩を数回動かして、力を抜いて下さい。
⑧顎を引いて背骨を真っ直ぐ垂直にします。（頭が天に向かって糸が張られているイメージ）。
⑨自分がその糸にぶら下がっているイメージで、左右に揺らしてだんだん振り幅を小さくして、垂直な場所を探します。
⑩左右で垂直な場所が決まったら、前後の場所を同じように決めます。
⑪最後は天から降りてきた糸にぶら下がってピタリと静止しているイメージを味わいます。（この状態は、大変リラックスできる状態ですので、確認しましょう）。
⑫座る三角錐（身体の三角錐の頂点は、次の4つです。）
　・右手の印を結んだ人差し指と親指の接点
　・左手の印を結んだ人差し指と親指の接点
　・お尻の床に接している点
　・頭の頂点（天から下りてきた糸の下端で身体がぶら下がっている接点）
⑬呼吸法＝意識を呼吸に集中する振り子になって静止して、座るトライアングルでどっしりと落ち着いたら、意識を呼吸に向けましょう。

「瞑想状態」に深く入っていくためには、まずは、ゆっくりとした呼吸法を覚えましょう。おへその下のあたりに意識を集中して、お腹が膨らんではへこむ腹式呼吸で、腹筋やお腹の皮や内臓で感じましょう。ゆっくりとした呼吸法といっても、一定のリズムが必要です。これは数を数えながら呼吸するのが最も効果的に意識を集中できます。数を数えて呼吸のリズムを取る。

＊鼻からゆっくり息を吸って、頭で20秒数えながらゆっくり口から吐きます。初めは出来るところから始めて下さい。途中何か気になったり、雑念が浮かんでも気にせず数に集中して続けてください。「無」になることではなく、今ここにある心に集中します。時間は気持ちが良くなる時間で良いですが、初めは5分からで、慣れてきましたら15～20分出来ると良いかと思います。






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